Mettre un enfant au monde, cela demande énormément de ressources. Lors de la grossesse, la femme enceinte doit puiser dans ses réserves pour subvenir aux besoins du fœtus. Pour éviter les carences chez elle ou l’enfant, elle doit être très attentive à son alimentation. Le développement du fœtus demande une cinquantaine d’éléments nutritifs différents. Cet article rassemble les vitamines et nutriments les plus importants dans l’alimentation de la femme enceinte.
Oméga 3 :
Les oméga 3 dits DHA/EPA sont essentiels pour que le cerveau du fœtus se développe convenablement. C’est durant les trois derniers mois de la grossesse et l’allaitement qu’ils sont les plus utiles. C’est à ce moment-là que le cerveau se développe majoritairement.
On peut trouver des oméga 3 dans les œufs enrichis en oméga 3, les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, les sardines, les poissons en conserve, ou encore les noix de Grenoble, l’huile de canola et les graines de lin ou de chia. Bien que riches en oméga 3, les suppléments d’huile de foie de poisson ne sont pas conseillés, car leur teneur en vitamine A est trop élevée. S’il n’est pas possible de consommer des aliments riches en omégas 3 il est important de compenser grâce à des compléments alimentaires comme Vinalac DHA/EPA.
Les fibres :
Les fibres sont des alliées redoutables contre la constipation, manger des Arachides, des noix, des graines, du beurre d’arachide, des céréales, du quinoa, du sarrasin, des fruits, des légumes, des légumineuses, facilite le transit perturbé par les hormones de grossesse.
Iode :
L’iode a un rôle dans la croissance du cerveau du fœtus, mais elle contribue surtout à la fabrication des hormones thyroïdiennes. Hormones qui sont essentielles à la formation des os, à la contraction musculaire, aux battements cardiaques et à l’absorption des nutriments.
On retrouve de l’iode, tout simplement, dans le sel. Cependant,les produits transformés contiennent une quantité de sel très élevée, mais n’apportent pas d’iode. Il est donc recommandé de préparer ses propres plats et d’y ajouter une quantité de sel raisonnable, mais qui apportera l’iode nécessaire. L’iode se trouve aussi dans les algues, les produits venant de la mer et les produits laitiers. Attention à bien respecter les interdits en ce qui concerne ces trois types d’aliments. Si certains d’entre eux apportent des nutriments essentiels, d’autres ont un impact négatif sur le déroulement de la grossesse.
Vitamine B12
La vitamine B12, contribue à la fabrication des globules rouges et de l’ADN et impact le bon fonctionnement du système nerveux du fœtus. Cette vitamine est présente presque exclusivement dans des aliments d’origine animale comme le lait, les poissons, les fruits de mer et la viande. Il est donc important pour les femmes végétariennes de compenser ce manque grâce à des compléments alimentaires comme « Vinalac » et « Vinalac DHA/EPA » qui contiennent tous les deux de la vitamine B12.
Acide folique (vitamine B9)
L’acide folique aussi appelé vitamine B9 doit absolument être inclus au régime de la femme enceinte, mais aussi à celui des femmes qui désirent avoir un enfant. Cette vitamine participe à la formation des nouveaux tissus, des cellules du sang, du cerveau et du système nerveux. Elle permet, surtout, au tube neural du fœtus de bien se fermer durant les 4 premières semaines de la grossesse. C’est pour cette raison qu’il est important de prendre de l’acide folique un mois au moins avant la conception de l’enfant. Cela permet au corps de faire du stock et d’être donc prêt pour la conception du bébé. Une mauvaise fermeture du tube neural a de très graves conséquences comme des handicaps physiques ou des déficiences mentales sévères. Le spinabifida est une des conséquences d’une malformation du tube neural et touche aujourd’hui encore un enfant sur mille. Pourtant, des études montrent que la prise d’acide folique réduit de 50 % le risque de malformation au niveau du tube neural.
Malheureusement, l’acide folique ne peut être consommé que via un supplément. Dans les aliments, il n’existe qu’un dérivé de la vitamine B9, le folate. Ce dérivé se trouve dans les légumes vert foncé, les légumineuses, les fruits orangés et les graines de tournesol. Même si ces aliments sont importants dans le régime de la femme enceinte, ils ne comblent pas totalement le besoin en acide folique. Il faut donc prendre un supplément comme Vinalac qui contient de l’acide folique – Quatrefolic.
Fer
Les besoins en fer augmentent pour deux raisons durant la grossesse. Premièrement, car le volume de sang de la femme enceinte augmente. Deuxièmement, parce qu’il faut donner du fer au fœtus. Le fer est important, car il se trouve dans les globules rouges et capte l’oxygène pour le transporter partout dans le corps. S’il est bien dosé, il réduit les risques d’accouchement prématuré, de faible poids ou de mortalité précoce chez le nouveau-né.
Il se trouve dans les flocons d’avoine, le tofu, le quinoa, les céréales à déjeuner, les graines de sésame, de tournesol, de citrouille, les légumineuses, les poissons et fruits de mer, les viandes rouges, la volaille et le boudin noir.
Calcium
Durant la grossesse, la femme enceinte a besoin de 30 % de calcium en plus. Le calcium maintient une bonne tension artérielle, intervient dans la fabrication des dents, des os, des cellules et des tissus, mais aussi dans la division cellulaire.
On trouve du calcium dans le beurre de sésame, les haricots blancs, les légumes verts et les produits laitiers comme le lait, le yaourt et le fromage.
Vitamine D
La vitamine D est très importante, car elle aide à l’assimilation de la vitamine C et du phosphore. Elle va participer à la bonne formation des os et des dents du bébé, à la croissance des cellules et au travail du système immunitaire. Elle a aussi une influence bénéfique sur la santé du cœur, des muscles et des nerfs.
La première source de vitamine D est le soleil, mais elle se trouve aussi dans l’alimentation. Comme dans le jaune d’œuf, les poissons gras frais ou en conserve, le lait enrichi en vitamine D, ou encore les champignons.
Il reste d’autres éléments importants dans l’alimentation d’une femme enceinte, mais les vitamines et nutriments essentiels ont été abordés dans cet article. Il n’y a bien entendu pas que l’alimentation qui compte durant la grossesse. Le sport, par exemple, a lui aussi des effets bénéfiques.
RAPPEL:
Même s’il est souvent dit qu’une femme enceinte doit manger pour deux, cela est faux. En réalité, le besoin en calories n’augmente que d’environ 100 calories en début de grossesse et de 450 calories en fin de grossesse. Les 2000-2200 calories journalières de la femme ne sont donc pas près de doubler. Pour manger suffisamment, il faut manger à sa faim et ne simplement pas se priver. La frustration n’est pas bonne pour la future maman. Il faut, aussi et surtout, manger varié. Les besoins en minéraux et vitamines sont énormes. Il faut bien choisir ses aliments pour réussir à les combler.
Il faut aussi et surtout s’hydrater. Cela est primordial. L’eau a des bienfaits sur la femme enceinte, elle diminue les risques d’infections urinaires, améliore la circulation artérielle et apporte des sels minéraux. Elle est aussi bonne pour le fœtus puisqu’elle permet l’échange de nutriments entre la mère et l’enfant et influence la quantité de liquide amniotique.
Il y a, aussi, des aliments à éviter ou proscrire, mais ceux-ci sont recensés dans l’article « Les interdits alimentaires de la femme enceinte ». Ces précautions permettent d’éviter les risques d’infections alimentaires, comme la listériose et la toxoplasmose.
